Efectos de la cafeína, dónde podemos encontrarlo y de lo que debemos ser conscientes

QUÉ ES LA CAFEÍNA

La cafeína, es un alcaloide vegetal (compuesto orgánico alcalino) el cual  tiene efectos positivos en el sistema nervioso central . En su forma orgánica, lo contienen principalmente los granos de café o cacao así como en el té.

Bebidas y productos que todos conocemos bien, pero las relaciones con ellos varían. Es evidente por algunos individuos que tienen cafeína como una forma de lograr su mejor yo: la eterna energía productiva, e incluso Starbucks en el propio nombre. Hay algunos entre nosotros que incluso creen que en la vida anterior tenían la forma de granos de café.

No es para que juzguemos, pero una cosa no se puede negar: en varios siglos, la cafeína se ha convertido en la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo , así que aprendamos algo al respecto.

CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA EN EL CUERPO HUMANO

El cuerpo humano contiene un neurotransmisor llamado adenosina, que se apaga principalmente y disminuye gradualmente las actividades realizadas por el cuerpo. La adenosina se conecta a los receptores de la misma (cuanto más adenosina tenemos, más cansados ​​estamos). Sin embargo, cuando tomas una taza de café, ocurre la reacción opuesta.

Para una neurona, la estructura de la cafeína se parece a la adenosina, lo que le permite ocupar un lugar en el receptor. Esto deja a la adenosina sin lugar para establecerse, lo que le impide realizar su función. Cuando la cafeína se une a los receptores de adenosina, nuestras actividades cerebrales se intensifican y se produce una situación de emergencia en nuestro cuerpo.

Esta es la razón por la cual el cuerpo comienza a producir adrenalina que sirve como una hormona de "lucha o huida" , aumentando la frecuencia cardíaca, y el hígado libera una dosis extra de azúcar en el torrente sanguíneo para ganar más energía. Todo esto explica por qué nos sentimos excitados y más rápidos y cómo nuestros músculos se sienten más "listos" después de una taza de café. Además, la dopamina, conocida como la hormona de la felicidad, se libera en el cuerpo, lo que lleva a una posible dependencia (adicción) de la cafeína . Finalmente, se establece una amistad sincera con Coca Cola, posiblemente de por vida.

También está el otro lado de la moneda, por supuesto. Después del impulso increíble, alcanzamos rápidamente el pico, seguido por el choque. Una vez que la cafeína se desvanece, toda la adenosina se une rápidamente a los receptores recién liberados, haciéndonos más cansados ​​que antes de consumir esta deliciosa sustancia. Todo esto nos ayuda a entender por qué nuestros cuerpos aman la cafeína a corto plazo. Desde la perspectiva a largo plazo y con el aumento de los tamaños de dosis, la situación deja de parecer tan color de rosa. ¿Por qué? Vamos a averiguar.

¿Cuánto tiempo funciona la cafeína?

Todos conocemos esta situación: habiendo terminado una copa de café, esperamos una explosión de energía garantizada las 24 horas restantes. Sin embargo, aquí, más que con cualquier otra cosa, debemos darnos cuenta, de que no todo es inmediato y nada dura para siempre.

Nuestro cuerpo aprovecha al máximo los efectos de la cafeína entre 15 y 45 minutos después de consumirla (siempre es bueno tener esto en cuenta si deseas un impulso para tu sesión de entrenamiento). Sin embargo, esto no significa que la cafeína desaparezca del torrente sanguíneo. En promedio, permanece allí durante 4 a 6 horas, a pesar de que sus efectos positivos ya han desaparecido. Por supuesto, el cuerpo elimina la cafeína en función del volumen de líquidos que consumimos durante el día y de nuestra capacidad para absorberla..

¿CUAL ES LA DOSIS DIARIA RECOMENDADA?

Dosis saludables y aceptables, según la EFSA :
Adultos = 400 mg 
Mujeres embarazadas = 200 mg 
Niños y adolescentes = 3 mg / kg de peso corporal

¿Es posible tener una sobredosis de cafeína?

Teoricamente, si. Al igual que con cualquier otra cosa, si consumes demasiada cafeína, existe el riesgo de una sobredosis.
Sin embargo, en la vida real, sería bastante difícil, ya que tendrías que consumir hasta varios cientos de miligramos (alrededor de 10 o más tazas), y una dosis mortal de cafeína es tanto como miles de miligramos.
Por supuesto, esto no significa que no podamos sentirnos enfermos después de varias tazas de café al día. Una dosis poco saludable de cafeína puede causar dolor de cabeza y enfermarte o irritarte emocionalmente.

EMBARAZO

Casi nadie puede imaginar dejar de tomar café. Algunas mujeres embarazadas dejan el café por completo, mientras que otras reducen significativamente su ingesta diaria. Tampoco está mal. Los estudios dicen que pueden disfrutar de una taza de café al día sin riesgo. Sin embargo, es importante tener en cuenta la ingesta total de cafeína, ya que, por ejemplo, el chocolate también lo contiene y las mujeres a menudo prefieren los alimentos dulces durante el embarazo.

Consumir un volumen superior a la dosis diaria recomendada de 200 mg es arriesgado porque la cafeína es absorbida por el plasma que la transporta directamente al feto. Esto puede llevar al bebé a tener síntomas de adicción a la cafeína y posibles problemas para dormir. Además, consumir más de 400 mg de cafeína al día aumenta el riesgo de aborto espontáneo.
Definitivamente es mejor ser muy cauteloso durante el embarazo , y si puedes,  eliminar la cafeína de la dieta por completo; Sin embargo, si te gustan las bebidas con cafeína, no tienes que decirles adiós por completo.

CURIOSIDADES DE LA CAFEÍNA

Fuente: efsa.europea.eu
La forma en que siempre asociamos la cafeína con el café tiene sentido, ya que el café es la bebida más consumida aquí. Sin embargo, como ya se mencionó, no es la única fuente de cafeína, sin contar en su versión inorgánica utilizada, por ejemplo, en bebidas energéticas y tabletas de cafeína.

Cafeína en el café

Fuente: cdn.shopify.com
Una taza de café (100 mililitros) contiene alrededor de 40 a 100 miligramos de cafeína , dependiendo de si el espresso está hecho de café fresco o instantáneo. Esto significa que tomar de 3 a 4 tazas de café al día sigue siendo seguro, con cafeína.

Cafeína en el té

Fuente: čajový.blog.cz
El volumen de cafeína en el té depende de la variedad de té, la duración de la preparación y si el té está suelto o en bolsas. El té negro contiene alrededor de 20 miligramos por 100 mililitros, el mayor volumen de cafeína. Tomando más tiempo para preparar agua en una temperatura más baja, el té verde contiene menos cafeína. Sin embargo, en general, la cafeína en el té se une en lugar de ser libre como en el café. Esto significa que afecta al cuerpo humano de una manera más integral y más lenta, mientras que los beneficios duran más.

Cafeína en bebidas energéticas

Fuente: Aktualne.cz
El volumen de cafeína en las bebidas que nos proporcionan energía extra, ayudándonos a sobrevivir a fiestas, festivales o largas horas de trabajo durante toda la noche, no es ni demasiado grande ni insignificante. Por otro lado, a diferencia del café y el té, contienen un gran volumen de azúcar y su valor nutricional es cercano a cero , por lo que contribuyen a la obesidad, especialmente en los adolescentes.

Una lata típica (12 oz = 335 ml)
Coca-Cola = alrededor de 50 mg
Pepsi = alrededor de 40 mg
RedBull = 80 mg / 225 ml

Cafeína en granos de cacao

Fuente: smokeandthyme.com
Una de las formas naturales de cafeína, pero que ocurre en volúmenes más bajos. Si come 50 gramos de chocolate, consume alrededor de 10 mg de cafeína. Y los efectos estimulantes del chocolate dependen de la variedad de los granos y del nivel de fermentación. No hace falta decir que la cafeína en el chocolate trabaja junto con su pariente antidopaje: el azúcar.

Cafeína en tabletas

A veces es muy fácil comprar cafeína pura en línea, y puede ser un buen compañero si no te gusta el sabor del café o no tienes tiempo para prepararlo.
Si no te importa deborar tabletas, no olvides verificar el volumen de cafeína que contienen. La mayoría de las tabletas tienen más de 200 mg de cafeína en una sola dosis , que corresponde aproximadamente a dos espressos..

FUENTES

1.Capa D., Javier Pérez-Esteban, Masaguer A. - Insostenibilidad de las tasas de fertilización recomendadas para el monocultivo de café debido a las altas emisiones de N2O. INRA y Springer-Verlag France (2015) 35: 1551–1559

2. Krzysztof M. Kuczkowski - Cafeína en el embarazo. Departamentos de Anestesiología y Obstetricia y Ginecología. Foster School of Medicine. (2009) 280: 695–698

3. Fábio M. DaMatta, Cláudio P. Ronchi - Ecofisiología del crecimiento y la producción de café. Departamento de Biología Vegetal, Universidade Federal de Viçosa.Braz. J. Plant Physiol 19 (4): 485-510, 2007

4. Michael J. Glad Ph.D., - La cafeína no es solo un estimulante. Science Direct Nutrition 26 (2010) 932-938

5. Smith A., Sturgess W. y Gallagher J. - Efectos de una dosis baja de caína administrada en diferentes bebidas sobre el estado de ánimo y el rendimiento. Unidad de Investigación en Psicología de la Salud, Departamento de Psicología Experimental. Tararear. Psychopharmacol. Clin. Exp. 14, 478-482 (1999)

6. H.G. Mandel - Update on caffeine consumption, disposition and action. Food and Chemical Toxicology 40 (2002) 1231–1234

7. Marshall Brain: cómo funciona la cafeína. Instituto de Ética y Tecnologías Emergentes (2007)

8. S. Haller, C. Rodrigues - Impacto agudo de la cafeína en la activación cerebral relacionada con la memoria de trabajo en los ancianos. Departamento de Salud Mental y Psiquiatría en Ginebra, Suiza - Neurociencia 250- (2013) 364-371

9. Gary H. Kamimori, Tom M. McLellan - La cafeína mejora el tiempo de reacción, la vigilancia y el razonamiento lógico durante períodos prolongados con oportunidades restringidas para dormir. Psicofarmacología (Berl). 2015; 232 (12): 2031–2042

10. Perfecto I., Vandermeer J., Mas A., Soto Pinto L. - Certificación de biodiversidad, rendimiento y café de sombra. Ecological Economics 54 (2005) 435–446

11.  Moore V. - El impacto ambiental de la producción de café: ¿Cuál es el costo de su café para el planeta? Kit de herramientas de negocios sostenibles (2013)

12. Brown V. - Café Parte 1: Cómo afecta tu taza al medio ambiente. Centro Johns Hopkins para un futuro habitable (2017)