Los mejores ejercicios para el dolor de espalda

Todos hemos tenido un dolor de espalda en algún momento de nuestra vida.

El dolor de la columna vertebral en la zona del cuello, del abdomen o las lumbares puede ser causado por la falta de actividades físicas de calidad o por otro lado demasiadas actividades incorrectas. Es uno de los problemas más frecuentes en la actualidad.

¿Qué es lo mejor que podemos hacer para evitarlo?

Primero de todo, si sufres de dolor agudo o incluso crónico, deberías acudir a un especialista para que te examine y diagnostique adecuadamente.

"Más y más a menudo los fisioterapeutas cooperan directamente con entrenadores personales. Es una combinación ideal. El fisioterapeuta descubre las causas de tu dolor y trabaja con el entrenador para crear un programa de ejercicios ideal y te enseña a adoptar patrones de movimiento correctos durante tu entrenamiento o incluso en tu vida diaria", dice Martin Iterský, miembro de My Identity Nutrition.

¿Sufres de dolor de espalda cuando duermes o estás sentado un tiempo?

Los cólicos o dolores de espalda son en la mayoría de los casos causados por el estrés, la falta de descanso, una postura incorrecta y patrones de movimiento incorrectos relacionados o hábitos alimenticios inadecuados que conducen a la obesidad. La mayor causa es un estilo de vida sedentario. El cuerpo humano está diseñado para mantenerse en movimiento. Estar sentado en la oficina mucho tiempo pone a tu cuerpo bajo una enorme presión que debe ser compensada por abundante actividad física de calidad. Si te duele la espalda, sentarte en una pelota de gimnasia no te ayudará.

¿Cuáles son los principios para entrenar bien?

• Es esencial movilizar tu columna torácica; pídele a tu entrenador o fisioterapeuta una breve demostración para que puedas hacerlo fácilmente por tu cuenta. La columna cervical y lumbar debe permanecer estable.
• No más abdominales, levantamiento de piernas o tijeras. En su lugar aprende a crear un buen soporte en el movimiento. Entrena el Plank (plancha abdominal). Si puedes permanecer repetidamente en la posición recta sin signos de caída del área de la cabeza, entre los hombros o lumbares, es un signo de un buen comienzo.
• Un torso estable se basa en la capacidad de resistir fuerzas externas, es decir estrés externo que nos saca de nuestra postura ideal. Si llevas una bolsa con comida en una mano, intenta mantener el torso recto sin inclinarte hacia un lado. Esta es una excelente manera de ejercitar el núcleo de tu cuerpo.
• Añade más actividad física a tu vida diaria. Un plan de entrenamiento realizado correctamente o ejercicios de estabilidad del torso te ayudarán a deshacerte del dolor de la espalda.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a estirar la espalda, aflojar y fortalecer los músculos de una espalda flácida, así como el núcleo.

1) Relajación de tu región lumbar - Postura del niño 

Arrodíllate y recuéstate sobre tus talones. Acuéstate hacia adelante, coloca tu torso en tus muslos y estira tus brazos hacia adelante. Inclínate hacia adelante con la frente apoyada contra el suelo y relaja todo el cuerpo. Respira profundamente. Luego gira lentamente el torso hacia los lados alternativamente, mientras la frente sigue apoyada en el suelo.

Repeticiones: 2 x 30 segundos en cada posición.

2) Movilizando la columna #1 - Postura del gato

A cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, cabeza a nivel con la columna vertebral. Inhala mientras empujas hacia abajo tu columna torácica, inclina la cabeza ligeramente hacia atrás. Exhala mientras empujas la columna torácica hacia arriba, estira el cuello y presiona las nalgas.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

3) Movilizando la columna #2

A cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, cabeza a nivel con la columna vertebral. Pon una mano en la parte superior de tu cabeza. Inhala mientras giras el torso hacia arriba para seguir el codo de tu brazo doblado. Exhala mientras empujas el torso hacia abajo, empuja el codo de tu brazo doblado entre el brazo opuesto y la pierna.

Repeticiones: 3 series de 5 repeticiones por cada lado.

4) Fortalecimiento del núcleo, activando los músculos de las nalgas - El perro-pájaro (Bird Dog)

A cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las cadera, cabeza a nivel con la columna vertebral. Exhala mientras extiendes tu pierna derecha e izquierda. Inhala mientras regresas a la posición original.

Repeticiones: 3 series de 5 repeticiones por cada lado.

Asegúrate que su columna vertebral permanezca en su posición neutral durante todo el ejercicio.

5) Fortalecimiento de la estabilidad del núcleo de los músculos, mejorando la técnica de respiración del diafragma - Bicho Muerto (Dead Bug)

Acuéstate boca arriba mientras presionas tus lumbares en la colchoneta. Dobla las caderas y las rodillas para formar un ángulo recto mientras que mantienes los brazos extendidos.

Opción 1 - fácil: Empieza en la posición inicial. Exhala mientras extiendes un brazo. Devuélvelo a su posición original mientras inhalas. Después haz lo mismo con el otro brazo. No muevas las piernas.

Opción 2 - intermedio: Empieza en la posición inicial. Mantén tus brazos abiertos y quietos. Exhala mientras extiendes una pierna. Inhala mientras la llevas a la posición original. Luego extiende la otra pierna.

Opción 3 - avanzado:  Empieza en la posición inicial. Exhala mientras extiendes tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repeticiones: 3 series de 5 repeticiones por lado.

6) Activando y fortaleciendo los músculos de las nalgas - Puente

Acuéstate boca arriba, dobla las piernas, los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados. Exhala mientras empujas tu pelvis hacia arriba. Flexiona los músculos de tus nalgas, mantén tu núcleo fuerte. Inhala mientras regresas a la posición inicial.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

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Autores: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

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