Los mejores ejercicios para un trasero súper tonificado

Los mejores ejercicios para un trasero súper tonificado

21. 1. 2020 5 min. de lectura

¿Un hermoso trasero redondo con el que has estado soñando durante tanto tiempo, después de un mes de ejercicio? ¡Es posible!

Por supuesto, no puedes tener los glúteos de tus sueños sin trabajo. La buena noticia es que solo tienes que trabajar duro durante unas semanas y podrás exhibir con orgullo un trasero esculpido en jeans ajustados.

Cómo: el culo de tus sueños

Algunos tienen un botín hermoso por naturaleza, pero la mayoría de nosotros no somos tan afortunados. ¿La genética tampoco fue tan generosa contigo? ¿No quieres preocuparte por tu apariencia en leggings? ¿Deseas no avergonzarte por ser visto en traje de baño o ropa interior por detrás? Entrena con nosotros y lee nuestros consejos. Construiremos el botín de tus sueños.

Ejercicios TOP para moldear el trasero

Nuestros ejercicios son simples y se pueden ajustar para adaptarse tanto a los niveles principiantes como avanzados.

¿Cómo hacer ejercicio para que funcione?

  • Incluye ejercicios de glúteos en tu rutina al menos 2-3 veces a la semana.
  • Antes del entrenamiento real, calienta con cardio durante unos 5-10 minutos.
  • Para todos los ejercicios, trata de concentrarte en el trasero: siéntelo y contráelo.

Necesitarás:

Banco, pelota de gimnasia, pesas externas (pesas rusas / barra con una mano / barra / saco de arena).

Sentadilla apoyada

Dřep s oporouSostén ligeramente el TRX (o silla). Mantente de pie con ellos apoyados completamente, gira tus dedos ligeramente hacia afuera. Cuando bajes, empuja el trasero lo más atrás posible. Pónte en cuclillas lo suficientemente abajo para que tus muslos estén nivelados con el suelo. Aprieta tu trasero al subir..

Empuje de cadera

Hip thrust

Coloca tus hombros en el banco, sostén la barra en tus caderas. Deja que tu trasero caiga, mantén la espalda recta. Mientras exhalas, aprieta el trasero y vuelve rápidamente a su posición original. Consejo: Si no tienes barra, o el ejercicio es demasiado difícil, puedes hacer ejercicio sin él o poner una goma de resistencia alrededor de las rodillas.

Estocada con una pelota de gimnasia

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Apóyate en el globo con el empeine, estira la pierna y haz una estocada con la pierna extendida. Luego estira la pierna hacia atrás con la rodilla debajo de usted.

Piernas hacia atrás con pelota de gimnasia

Zanožování s gymnastickým míčem

Coloca el globo entre tus pies y presiona tus pies contra él todo el tiempo. Con las rodillas dobladas, extiende las piernas hacia atrás, aprieta el trasero y vuelve a la posición original.

Sentadilla con pesas rusas

Dřepy s kettlebellem

Mantente de pié con estos estirados completamente, gira los dedos de los pies ligeramente. Cuando bajes, empuja el trasero lo más atrás posible. Simplemente ponte en cuclillas lo suficientemente abajo como para que tus muslos estén paralelos al suelo. Aprieta el trasero mientras te mueves hacia arriba. Intenta no inclinarte hacia adelante. Consejo: También puedes usar un plato o una pesa como carga

Peso muerto de rodillas

Deadlift od kolen

Esta es la fase superior del peso muerto: de rodilla a cintura y de cintura a rodilla. Arrastra la barra a lo largo de tus muslos. Mantén la espalda recta, no te dobles, no inclines la cabeza..

Bolsas de arena cruzadas

Výpady křížem se sandbagem

Embestida en cruz detrás de la pierna manteniéndote de pie. La pierna delantera permanece en el suelo con todo el pie. Intenta inclinarte hacia adelante lo menos posible. Sostén la carga sobre tu espalda o frente a tu pecho. No toques el suelo con la rodilla..

Peso muerto con una sola pierna> Estocada

Deadlift na jedné noze > výpad

Con pesas en las manos, inclínate hacia adelante sobre una pierna con la espalda recta (peso muerto). Luego pon tu pierna levantada en el suelo y haz una estocada. Sostén la carga en tus manos. Consejo: ¿Estás perdiendo el equilibrio? Intenta un ejercicio sin carga o usa el soporte de la barra de pesas.

… Te garantizamos que después de estos ejercicios, literalmente, notarás en forma tu trasero..

Consejos extra

Haz ejercicio regularmente y sé paciente. Roma no se construyó en un día e incluso el trasero necesita algo de tiempo para tomar una nueva forma. Espera y pronto te alegrarás de haber seguido el ritmo.

Recuerda beber mucha agua. Si bebes suficiente (al menos 2.5 litros por día), ayudará a  quemar grasas, el desarrollo muscular y, además, mejorará la celulitis y la hinchazón.

¡No solo tienes el culo! Dale amor al resto de tu cuerpo también, mientras construyes tu sueño. Incluye ejercicios para todas las partes musculares en el plan de entrenamiento. Inspírate con los mejores ejercicios para unos abdominales planos y ejercítate para un sixpack adecuado..

Ocasionalmente, incluye algo de cardio. Si tienes un exceso de grasa, recuerda agregar entrenamientos de cardio como correr, caminar rápido, andar en bicicleta y saltar la cuerda..

Al igual que el ABS, también se crea un buen trasero en la cocina. Apoya tu arduo trabajo en el gimnasio con una dieta saludable


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