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Qué comer y suplementar después de entrenar

Qué comer y suplementar después de entrenar

25. 1. 2021 11 min. de lectura

Tanto si vas al gimnasio por diversión como si tienes metas más altas, la dieta correcta llevará tu rendimiento al siguiente nivel.

La actividad física regular y su efecto van de la mano con tu alimentación. Ya sea que estés en casa, en el gimnasio a diario o seas un visitante ocasional, debes saber qué meter a tu cuerpo después del entrenamiento. Apoya tu esfuerzo en el entrenamiento y aprende cómo debería ser la comida adecuada después del entrenamiento.

Hasta cuándo espero para comer después del ejercicio

Ya sean recreativos o de élite, casi todos los atletas a veces se preguntan cuándo y qué comer después del entrenamiento. A primera vista parece una pregunta difícil: hay tantas opciones, tantas instrucciones nutricionales, tantos suplementos que te hacen dudar. Nada es tan complicado como parece: escucha a tu cuerpo y sé sencillo.

Durante la actividad física, es importante proporcionar al cuerpo un suministro óptimo de energía e intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. La sangre es el principal conducto. La sangre fluye en los vasos sanguíneos que tienen la capacidad de dilatarse y contraerse bajo ciertas condiciones. Esto afecta a la cantidad de sangre en los órganos y partes del cuerpo. Durante la actividad física, los vasos sanguíneos de los músculos que trabajan se dilatan (para suministrar al cuerpo energía, oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono). Por el contrario, los vasos sanguíneos se contraen donde no se necesita suministro de sangre durante la actividad física: en el tracto digestivo, los riñones o el bazo. El resultado es un flujo sanguíneo reducido en estos órganos.

Probablemente hayas escuchado la afirmación de que no puedes comer nada inmediatamente después del entrenamiento, como máximo algunos carbohidratos simples. ¿Y proteína? Puedes tomarla como mínimo media hora después del ejercicio. ¿Entonces, cómo es eso? Sí, durante la actividad física, el flujo sanguíneo en el tracto digestivo se reduce, por lo que su función es limitada. Sin embargo, existe mucha evidencia científica que respalda los efectos positivos de las proteínas inmediatamente después del ejercicio. Existen muchas proteínas en polvo de calidad en el mercado hoy en día con ingredientes óptimos, que son "fáciles de usar" para nuestro organismo, por lo que se absorben fácilmente y sus beneficios aprovechados inmediatamente después de la actividad deportiva.

¿Qué significa esto para ti? Si tienes hambre inmediatamente después del entrenamiento, asegúrate de no ir a casa con el estómago retumbando. Toma un refrigerio ligero en forma de carbohidrato simple para reponer rápidamente su energía (por ejemplo, una fruta). Puedes agitar tu bebida proteica inmediatamente después del entrenamiento, depende completamente de ti.
En una hora o dos, deberías tener una comida integral de calidad, que contenga todos los nutrientes principales: proteínas, grasas, carbohidratos. ¿O no sabes qué comer?

Qué comer despues del ejercicio

Avena, frutos secos, fruta
Tu comida posterior al entrenamiento (si hace ejercicio por la mañana, luego el desayuno, si por la noche, luego la cena) debe contener proteínas, grasas y carbohidratos de calidad (principalmente en forma de polisacáridos). Esta regla siempre se aplica, ya sea que estés interesado en qué comer después del entrenamiento a intervalos, CrossFit o entrenamiento de fuerza. La diferencia estará en la cantidad de nutrientes individuales: después del entrenamiento de fuerza, naturalmente podemos esperar mayores demandas de energía y nutrición que después del entrenamiento cardiovascular.
 
Por supuesto, la comida después del entrenamiento también difiere según tu objetivo. Si su intención es perder peso, un refrigerio gigante después del ejercicio probablemente no sea lo mejor que puede hacer. En caso de hambre, coma fruta después de la actividad física para reponer energía (si no tienes hambre después del entrenamiento, puedes saltarte la fruta) y disfruta de una comida equilibrada 1-2 horas después del entrenamiento.
Si deseas ganar masa muscular, puedes comer un bocadillo más grande después del entrenamiento, además de fruta (por supuesto, preste atención a la calidad; encontrarás consejos para bocadillos a continuación). 1-2 horas después del ejercicio, sigue de nuevo una alimentación de calidad y variada.

Las PROTEÍNAS son necesarias para la regeneración y formación de nueva masa muscular. Estas incluyen carne (pollo, pavo, carne magra de res), pescado, de agua dulce o mariscos, huevos, tofu, tempeh, leche y productos lácteos.

GRASAS: principalmente de origen vegetal - aceite de oliva, aceite de colza. También están contenidos en otros alimentos, en productos lácteos o carne (por ejemplo, salmón). Por último, pero no menos importante, también se encuentran grasas en frutas vegetales como nueces o aguacates. Estas grasas son beneficiosas, no has de evitarlas, al contrario, ¡necesitas grasas! Por ejemplo, tu cuerpo no puede usar vitaminas liposolubles (A, D, E, K) sin grasas. Solo necesitas vigilar la cantidad y ajustarla a la composición general de su dieta.

Los CARBOHIDRATOS son necesarios para restaurar el glucógeno muscular después del entrenamiento (energía para el próximo entrenamiento, pero también para el camino a casa, preparar la cena o limpiar la casa). Consume principalmente carbohidratos en forma de polisacáridos (carbohidratos compuestos). Este grupo incluye productos integrales, pan negro, arroz, bulgur, cuscús, quinua, trigo sarraceno y patatas.

¿Qué comer después de un entrenamiento por la noche para no desperdiciar sus esfuerzos deportivos? ¡Con calma! Puede                                                                                                                                        Puedes estar seguro de que el cuerpo no tiene reloj y no mide cuándo come qué. Después del entrenamiento, siempre es necesario seguir los principios anteriores. Tu comida post-entrenamiento debe estar balanceada. En cualquier caso, no limites los carbohidratos ni las grasas de calidad, el cuerpo los utilizará tanto por la mañana como por la noche.

Consejos para las comidas después del entrenamiento

Desayuno

  • Avena con leche, proteinella, plátano
  • Yogur con avena, nueces, frutas
  • Pan integral, requesón con cebollino, verduras

Snack

  • Yogur con frutas
  • Cuajada con mantequilla de cacahuete
  • Plátano con mantequilla de cacahuete
  • Batido de proteínas (con leche)

Almuerzo, cena

  • Pollo, champiñones, arroz
  • Salmón, puré de camote, ensalada de verduras
  • Ensalada de verduras con bulgur, mozzarella, pipas de calabaza, aderezo balsámico
  • Pan integral, crema de atún para untar, verduras
  • Carne magra, frijoles guisados, patatas
  • Tofu con verduras asadas, cuscús integral
  • Pan integral, untable de aguacate, huevo soleado, tomates

Suplementos después del entrenamiento

Bebida proteica

Ten en cuenta que los suplementos tienen sentido y cumplen su función solo si tienes una dieta bien ajustada, saludable y variada.

Proteína

El complemento de entrenamiento más conocido y utilizado. Pertenece a un grupo de varios suplementos cuya eficacia se ha demostrado científicamente, por lo que la proteína (no solo) después del entrenamiento puede ser importante. Sin embargo, siempre es necesario incorporar proteínas a la dieta diaria y no depender solo de la proteína en polvo. Podemos disfrutar de proteínas de calidad durante todo el día contenidas en los alimentos.
Si la proteína en forma de proteína en polvo te conviene, elige proteína de suero que contenga BCAA. La proteína de más alta calidad con el mayor contenido de proteína es el hidrolizado de suero (abreviado WPH).

BCAA

Otros suplementos ampliamente utilizados incluyen BCAA, que son aminoácidos de cadena ramificada: valina, leucina, isoleucina. Puede usarlos por separado, pero también como parte de la proteína de suero. Si bebes proteínas después del entrenamiento, céntrate en su composición. Si los BCAA son parte de su proteína, su necesidad de estos aminoácidos ya está en esta dosis. Como resultado, no tiene que comprar BCAA por separado. El cuerpo puede usar solo una cierta dosis de BCAA en la cantidad que necesita. El propósito de los BCAA después del entrenamiento es principalmente la protección de la masa muscular que estás construyendo tan laboriosamente.
Tenga suficiente proteína de valor total en su dieta, incluya proteína de suero de leche, incluyendo BCAA después de su entrenamiento, y recibirás tantos BCAA como necesites. Sé inteligente y ahorra dinero para una comida saludable.

Creatina

Según una gran cantidad de estudios científicos, la creatina tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo, aumenta el volumen y la fuerza muscular. Es uno de los suplementos seguros y probablemente más estudiados. Un gran número de estudios científicos se han ocupado de la creatina. Hasta la fecha, no se han reportado efectos secundarios negativos (excepto por el uso de creatina en ayunas, donde ocasionalmente se han reportado problemas digestivos).

Finalmente, una última nota: no se puede entrenar demasiado con una mala dieta. El entrenamiento no debe servir como si tuvieses barra libre en dulces, frituras u otras delicias calóricas. Si sigues las reglas básicas de una dieta adecuada, no tendrás que decidir qué comer después del ejercicio y no aumentar de peso. Esto no significa que no puedas comer dulces u otras golosinas que no sean completamente saludables. Puedes, pero has de aplicar la regla de oro de "todo con moderación". Siempre ajusta la composición y cantidad de alimentos relacionados con tu actividad diaria total.


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NUTRICIÓN