SUEÑO SANO Y DE CALIDAD

¿Cómo mejorarlo y qué lo afecta?

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El sueño juega un papel insustituible en nuestras vidas. La buena calidad del sueño afecta positivamente nuestro estado físico y mental. ¿Y cuánto tiempo debería ser? ¿Cómo podemos dormirnos más rápido y mejorar la calidad del sueño?

¿Por qué es tan importante dormir?

La importancia del sueño para el cuerpo humano es enorme. Restaura y regenera la capacidad del cerebro para trabajar, ajusta la forma en que funcionan tus sistemas inmunológico, nervioso y hormonal, y ayuda al cuerpo a regenerarse. Todo esto es posible porque nuestro metabolismo se reduce hasta en un 25% durante el sueño. Nuestros cuerpos consumen menos glucosa y oxígeno, lo que también ralentiza nuestros corazones.

Desde una perspectiva atlética, es obvio que un buen sueño nos ayuda a regenerar los tejidos dañados y construir nuevos músculos. El metabolismo reducido también permite al cuerpo crear y almacenar energía que podemos utilizar en los próximos días, especialmente durante el entrenamiento.

Etapas del sueño

El sueño esta dividido en etapas de:

• REM (movimiento rápido de ojos) 
• Non-REM (movimiento lento de ojos)

Durante la etapa REM, tu actividad mental es casi la misma que cuando el cuerpo está despierto, tiene sueños vívidos y tus músculos se relajan. En la etapa No-REM, hay una caída en tu actividad mental. La etapa REM se acorta con la edad. Con los bebés recién nacidos, la etapa REM puede ser de alrededor del 50% del tiempo total de sueño, mientras que con los adultos es solo alrededor del 20%. La etapa REM es la más importante para determinar la calidad del sueño.

Un reloj inteligente puede ayudarte a medir la calidad y las etapas de tu sueño.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Has escuchado a la gente decir que idealmente todos deberíamos dormir durante ocho horas. Bueno, eso no es del todo cierto. Las necesidades de sueño pueden variar mucho: algunas personas obtienen lo que necesitan en cinco horas, mientras que otras necesitan incluso más de ocho. Lo importante es que intentes dormir entre las 10 pm y las 2 am. 

Los problemas para dormir generalmente son causados por personas que se van a la cama y se levantan en momentos irregulares. Si el trabajo y las tareas lo permiten, intenta irte a la cama y, especialmente, levantarte a la misma hora todos los días. De esta manera, te acostumbrarás a un ritmo de sueño regular y tu cuerpo estará mejor preparado para dormir. Dormir los fines de semana es un error muy frecuente. Si te levantas a las siete en días laborales, pero duermes hasta las diez en el fin de semana, es perjudicial tanto para los ritmos de sueño como para la calidad de tu sueño.

Mirar a una pantalla es otra actividad frecuente que afecta negativamente a tu sueño. Las computadoras, los teléfonos y los televisores emiten lo que se denomina luz azul que le dice a nuestro cuerpo: “¡Mantente despierto! ¡Ve a hacer algo! ¡Todavía no es hora de ir a dormir! "Sorprendentemente, las pantallas no son el único problema: hay otras fuentes de luz azul que no te esperas, como las lámparas fluorescentes clásicas y las bombillas. Lo ideal sería evitar la luz azul después de las 9 pm y encender una vela o comprar lámparas especiales con luz roja o naranja. Si tienes que usar un dispositivo móvil o portátil, usa aplicaciones que supriman la luz azul. Antes de ir a la cama, recomiendo configurar tu teléfono celular en modo avión.

Tu dormitorio debe estar reservado solo para dormir. Trata de evitarlo durante el día, no te lleves el trabajo a la cama, no veas películas en la cama y no te acuestes en la cama inmediatamente después de regresar a casa. Tu cuerpo debe asociar tu dormitorio solo con el sueño. Además, trata de mantenerlo lo más oscuro posible; cierra las cortinas, mantén la temperatura alrededor de 18 grados, deja que entre un poco de aire fresco antes de irte a la cama, quita todas las luces que permanezcan encendidas y no uses objetos ruidosos

Si tienes muchas cosas en mente, intenta meditar, hacer yoga o ejercicios de estiramiento, durante 10 o 20 minutos antes de irte a la cama. Si sigues haciéndolos durante algún tiempo, estas técnicas te ayudarán a ordenar tus pensamientos y aclarar tu mente para mejorar mucho tu sueño.

Si haces ejercicio por la noche y tienes problemas para quedarte dormido, intenta hacer tu entrenamiento antes, especialmente si es bastante exigente (entrenamiento en circuito, tabata, Cross Training, correr, etc.) El entrenamiento puede energizar tu cuerpo, haciendo que te sea más difícil conciliar el sueño rápidamente.

La cafeína puede ser otra causa; trata de evitar el café, las bebidas energéticas y el té fuerte después de las 2 pm.

Cómo dormirse rápidamente

Come tu última comida dos horas antes de irte a la cama para que tu sistema digestivo tenga la oportunidad de procesarla. Cepilla tus dientes 30 a 60 minutos después de la comida y realiza tu higiene personal. Hacerlo justo antes de irte a la cama podría despertarte. Además, tomar una ducha caliente o un baño que contenga esencias aromáticas puede ayudarte a quedarte dormido.

Lo ideal es que, una hora antes de irte a la cama, apagues el televisor, dejes a un lado tu teléfono móvil, cojas un libro o una revista y leas algo agradable y fácil, o siempre puedes tener una conversación agradable con tu pareja.

Cuando te sientas cansado y listo para dormir, ve a la habitación, ponte el pijama, deja entrar un poco de aire fresco y trata de pensar en algo agradable. Si las luces o el ruido de la calle te molestan, considera ponerte una máscara para dormir o usar tapones para los oídos.

Además, es importante que te acuestes correctamente en la cama. La forma más saludable acostarte sobre tu espalda, ya que coloca la columna vertebral en su posición óptima para prevenir el dolor de espalda, los calambres y la rigidez muscular en la mañana. Lo peor es acostarse boca abajo. Sin embargo, ten en cuenta que no es mas importante la posición en la que te duermes sino la posición en la que te despiertas. Todos cambiamos de posición varias veces durante la noche.

Trastornos del sueño

Entre los más frecuentes se encuentran los problemas para conciliar el sueño o la interrupción del sueño. Además, hay sonambulismo, pesadillas y terrores nocturnos, y síndrome de piernas inquietas. Un estilo de vida saludable, una dieta variada y equilibrada, actividad física regular, aire fresco y una mente clara pueden ayudarte a superarlos. Si persisten y afectan la calidad de tu vida, no dudes en consultar a un médico. Nunca tomes pastillas para dormir sin una consulta previa, ya que podrían hacerte aún más daño.

Melatonina y sueño

La melatonina es una hormona que (junto con muchos otros efectos positivos excelentes) ayuda a formar y mantener nuestro ritmo cardíaco. Si no hay suficiente melatonina en tu cuerpo, puedes experimentar trastornos del sueño. La melatonina se crea naturalmente en tu cuerpo, pero también puede complementarse bajo supervisión médica. La exposición a la luz azul bloquea la creación de esta hormona, por lo que la luz azul debe evitarse más tarde en la noche.

Autora: Andrea Skolková (@zezivotaandie)