AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente (AI) se ha vuelto extremadamente popular últimamente. ¿Pero es realmente saludable pasar varias horas al día sin comer? ¿Hay algún beneficio o es realmente perjudicial? ¿Y qué tipos de AI hay?

¿Qué es AI?

El ayuno intermitente es un plan de dieta que se basa en comer sólo durante una parte específica del día (ventana de alimentación) mientras se ayuna el resto del día (ventana de ayuno).

El ayuno intermitente no se trata de ninguna modificación de la ingesta de calorías o macronutrientes. Se basa en la misma ingesta de calorías, sólo se deben consumir todas las calorías y macronutrientes durante un tiempo específico. El único cambio al pasarse al AI es acortar la parte del día durante la cual puedes comer y crear una ventana de tiempo sistemática para el ayuno.

En el ayuno, se debe beber suficiente agua, té sin azúcar (mejor negro o verde) o café negro. Sin embargo, se debe evitar todo lo que contenga calorías y podría ser un trabajo para el tracto digestivo (es decir, se interrumpe el ayuno y comienza la digestión). Además, se debe evitar el chicle, los dulces, las bebidas con sabor, el té con azúcar y el café con leche.

Historia del ayuno intermitente

Si te paras a pensar en el ayuno intermitente, te darás cuenta de que el ayuno solía ser absolutamente natural. Nuestros antepasados ​​nunca comieron durante todo el día cada dos horas como lo hacemos hoy. Un grupo de hombres de las cavernas pasaba varias horas cazando y hacía un gran esfuerzo para matar, procesar y comer un mamut. Si su caza no tenía éxito, tenían que ayunar o comer raíces o frutas. Cazaban y se reunían sólo de vez en cuando.

Hoy, desafortunadamente, la gente se sienta frente al televisor, luego da cinco pasos para buscar algo en la nevera, coge un trozo de jamón procesado y, cinco minutos después, regresa a por un poco de queso y una salchicha porque todo está cómodamente al alcance.

Donde quieras que vayas, se te dice que comas cada tres horas, que comas la mayoría de tus calorías antes del almuerzo y que evites sentir hambre. Es por eso que muchas personas se obligan a desayunar, incluso cuando no tienen hambre por la mañana, rápidamente toman una barra de granola llena de azúcares de acción rápida en el trabajo solo porque saben que es necesario un refrigerio y que tres comidas al día no son suficientes y que hay que comer una ensalada con un poco de ensalada para la cena, y que debe darle su propia cena a su enemigo, ya que las calorías consumidas en la noche se almacenan como grasa. ¿Cuánto coincide esta dieta con la que las personas solían seguir hace cientos de años?

Tipos de AI

Los distintos tipos de AI se basan en la duración del ayuno.

El tipo más conocido, así como una opción para los tipos duros, se llama la Dieta del Guerrero. Aquí, las personas ayunan durante 20 horas y tienen solo cuatro horas para comer.

Otros tipos comunes:
18 horas de ayuno / 6 horas de ventana de alimentación
16 horas de ayuno / 8 horas de ventana de alimentación
14 horas de ayuno / 10 horas de ventana de alimentación
12 horas de ayuno / 12 horas de ventana de alimentación

Echando un vistazo al último tipo (12/12), podemos ver que es lo que algunas personas siguen sin ni siquiera llamarlo ayuno intermitente. Desayunan a las 8 am y cenan antes de las 8 pm.
Hoy, sin embargo, muchas personas comen durante un período de más de 12 horas, debido a una vida estresante, demasiado trabajo, etc. Desayunan a las 5 a.m. y cenan a las 10 p.m.
Nuestro tracto digestivo no tiene tiempo para descansar, ya que continuamente se le da alimentos para procesar, lo que puede causar muchos problemas (no solo digestivos).

Beneficios

Los expertos afirman que el AI tiene varios beneficios. Como es habitual, sin embargo, cada estudio muestra diferentes resultados. En general, estos son los más frecuentes:

• Aumento de la sensibilidad a la insulina y disminución de la resistencia a la insulina.
• Nivel estabilizado de grelina (hormona del hambre)
• Nivel más alto de hormona de crecimiento
• Nivel inferior de cortisol
• Quema de grasas sin restricción de calorías mientras se mantiene la masa muscular.
• Actividad cerebral positiva
• Mejora el rendimiento deportivo.
• Regeneración más rápida
• Menor fatiga, más energía durante el día, mejor sueño
• Tiempo ahorrado (previamente gastado comiendo y preparando comidas o pensando en qué comer)

Me gustaría probarlo. ¿Cómo empiezo?

Mide la duración de tu ventana de ayuno actual, por ejemplo, ¿Desayuna a las 7 am y cena a las 9 pm? Tu ventana de ayuno actual es de 10 horas.

Prolonga tu ayuno. Comienza prolongando tu ventana de ayuno por dos horas. Para algunas personas es mejor cenar antes para comenzar a ayunar antes, pero a la mayoría de las personas les resulta más fácil desayunar más tarde. Gradualmente trabaja hacia una ventana de ayuno de 16 horas. No toma ningún gran paso; prolonga la ventana sólo cuando estés cómodo con la actual y no tengas problemas para seguirla.

Seas consistente y regular. Si es posible, inicia y finaliza la ventana de ayuno a la misma hora todos los días, por ejemplo: Siempre desayuna a las 10 am y cena a las 6 pm. Si hay una demora de varios minutos o no puedes atenerte a tu régimen por alguna razón (fiesta, viaje de negocios, vacaciones, etc.), está bien; recuerda que tu régimen se verá afectado un poco durante los próximos días.

No tengas miedo de sentir hambre. Sí, tendrás hambre al principio. Es importante seguir durante los primeros días para que tu cuerpo se acostumbre al nuevo régimen. Bebe mucho, toma una taza de café, aprieta los dientes y no te dés por vencido. Mejorará en unos días.

No hagas restricciones en términos de calorías. Deja de reducir calorías o macronutrientes para cuando estés completamente acostumbrado al AI. Reduce las calorías un mes después de establecer un nuevo horario para tu ayuno, lo antes posible.

¿El AI es adecuado para las mujeres?

Por supuesto. Sin embargo, a diferencia de los hombres, hay varias recomendaciones que vale la pena leer para las mujeres.

Las mujeres deben recordar mucho más que los hombres que deben comenzar a ayunar muy lenta y gradualmente. La ventana de ayuno debe prolongarse una hora por semana, de modo que el cuerpo tenga algo de tiempo para adaptarse. Es porque las mujeres son naturalmente más sensibles a los cambios y comenzar demasiado rápido podría ser excepcionalmente difícil y desalentador.

Además, debido al ciclo menstrual, las mujeres pueden necesitar consumir más energía y calorías y pueden tener más hambre en ciertos períodos del mes (principalmente durante las fases secretora y menstrual). Por lo tanto, la ventana de ayuno debe acortarse. Es por eso que es bueno escuchar a su cuerpo y ajustar la ventana de ayuno según sea necesario alrededor del momento de la menstruación. 

Conclusión

Al igual que cualquier otra dieta, el AI tiene sus pros y sus contras y no es adecuado para todo el mundo. Algunos descubrirán que es un verdadero tesoro, mientras que a otros no les gustará nada. Sin embargo, si la administración del tiempo es tu problema cotidiano, ya que comienzas a trabajar temprano en la mañana o es un problema para ti desayunar, dale una oportunidad. Quién sabe, puedes ser gratamente sorprendido.

Autora: Andrea Skolková (@zezivotaandie)