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¿Cómo ayudar a tu sistema inmunitario?

¿Cómo ayudar a tu sistema inmunitario?

19. 2. 2021 15 min. de lectura

¿Sufres frecuentes resfriados, catarros y tu nariz moquea constantemente? ¿No sabes por dónde empezar para fortalecer tu salud e inmunidad? Ta treamos unos consejos probados por atletas de primera.

10 consejos para mejorar tus defensas

  • Intestinos saludables

Parece una tontería pero nada más lejos de la realidad: "Tripa sana, cuerpo sano". Los intestinos ostentan, con razón, el título de mayor órgano inmunológico del cuerpo humano. La composición de tu dieta afecta al estado del sistema inmunitario en el intestino. Esto a su vez afecta a las defensas generales del cuerpo. Si tu digestión es buena, tu inmunidad será mejor.

Puedes apoyar a las bacterias sanas de tu intestino a través de tu dieta, con productos lácteos agrios o con suplementos dietéticos (probióticos).

  • Dieta variada y equilibrada

Has oído un millón de veces que una dieta regular y variada es la clave para tener una salud de hierro. ¿Pero qué significa regular? Lo ideal es comer 4-5 veces al día, sumando las tres comidas principales más uno o dos tentempiés. Está bien si te conviene comer menos veces y en porciones más grandes durante el día  pero intenta darle a tu cuerpo una regularidad y comer a la misma hora cada día. Elige alimentos de alta calidad, preferiblemente frescos. Limita los productos procesados industrialmente.

Lo que estás comiendo... ¿creció libremente y tuvo una vida sana antes de llegar a tu plato? Esto es ideal. ¿Ha sido procesado en la fábrica antes de la compra y su composición es más larga que tu lista de la compra del domingo? Evita eso. Además de las proteínas de calidad, asegúrate de recibir un aporte suficiente de hidratos de carbono y grasas. Los hidratos de carbono se presentan principalmente en forma de polisacáridos (azúcares compuestos), haciendo hincapié en el consumo de fibra. Prefieres las grasas vegetales a las grasas animales. Si no padeces ninguna alergia o intolerancia, incluye regularmente productos lácteos y consume diariamente verduras y frutas. Lee atentamente las etiquetas: en la mayoría de los casos, la norma que se aplica es "cuanto más corta sea la lista, mejor".

  • Suficientes proteínas en la dieta

De los tres nutrientes principales (proteínas, grasas e hidratos de carbono), las proteínas son las que tienen un efecto más significativo. Las proteínas son los componentes básicos y funcionales del cuerpo humano. Cuando no ingieres las suficientes, el cuerpo no puede funcionar correctamente. Es necesario prestar atención a la ingesta de proteínas de calidad. Puedes encontrarlas, por ejemplo, en la carne, los productos lácteos o los huevos.

  • Un peso razonable

El peso adecuado va de la mano de una dieta saludable. En caso de malnutrición, seguramente no habrá un aporte suficiente de proteínas, por lo que si está perdiendo peso, hágalo siempre con sensatez y preferiblemente bajo la supervisión de un nutricionista. Además, si comes en exceso dulces y golosinas y tienes algunos kilos de más, tu cuerpo puede sufrir de falta de nutrientes de calidad. Si tu cuerpo se resiente (ya sea de proteínas, de fuentes de energía de calidad o de vitaminas y minerales), no podrás defenderte con éxito de los virus y las bacterias.

  • Vitaminas y minerales

Una dieta variada garantiza un suministro regular de vitaminas y minerales. El apoyo a la inmunidad en caso de falta de vitaminas y minerales necesarios se resuelve con la ayuda de complementos alimenticios. Las vitaminas necesarias para la inmunidad son principalmente las vitaminas D y C.

La vitamina D puede obtenerse del sol y de los alimentos. En verano, es posible un cierto suministro de vitamina D directamente de los rayos solares. La necesidad de tomar el sol sin un protector solar con un factor 8 o más reduce significativamente esta posibilidad (¡riesgo de cáncer!). En invierno, el riesgo de carencia de vitamina D es aún mayor. En un plato puedes consumir vitamina D en el pescado (salmón, caballa), la carne o los productos lácteos enriquecidos. También puedes complementar la vitamina D en comprimidos. La forma más adecuada es la vitamina D3 y la dosis recomendada para una mujer de 75 kg es de 25 al día.

La carencia de vitamina C puede debilitar el sistema inmunitario. El propio organismo también necesita una mayor cantidad de vitamina C en las enfermedades infecciosas. Se utiliza en el campo de la prevención y la terapia. La fuente son principalmente las verduras y las frutas, pero hay que prestar atención al procesamiento de las materias primas. Quizás desconocías esto, pero la vitamina C se destruye, por ejemplo, al entrar en contacto con el metal (corte con cuchillo).

La vitamina E con propiedades antioxidantes se encuentra en los aceites vegetales, los cereales y la leche. Por lo general, tenemos la suficiente a partir de los alimentos.

De los minerales, el zinc y el selenio son importantes para la inmunidad. Los alimentos ricos en zinc son la carne (especialmente la de vacuno), los cereales integrales y las legumbres. El selenio se encuentra en los frutos secos (la mayor cantidad se encuentra en las nueces), también en la carne.

  • Actividad física

¿Haces ejercicio regularmente? Estupendo, la actividad física aumenta la condición física y, por tanto, la resistencia a las enfermedades. No es necesario que practiques un fuerte entrenamiento de fuerza o que corras 10 km todos los días. Basta con ejercitarte en casa tres veces a la semana, para divertirte. ¿Estás cansado de hacer ejercicio? Incluso un paseo normal puede hacer maravillas. Bájate del autobús una parada antes, descarta el ascensor (a no ser que vayas de compras un domingo), haz feliz al perro con un paseo más largo. O puedes ir en bicicleta todos los fines de semana, hacer excursiones por la naturaleza y pasar el día al aire libre todo lo que puedas. Muévete de forma que disfrutes, y puedes estar seguro de que estás haciendo algo por tu físico, tu psique y tu inmunidad.

  • Descanso y sueño oportuno

Debemos entrenar, pero no olvidemos compensar con un buen descanso. Cada uno se relaja de una manera diferente: leyendo, escuchando música, con un baño de burbujas, paseando... No importa lo que hagamos, es esencial hacer una pausa en las tareas habituales, para evocar pensamientos agradables y un estado de relajación. Del mismo modo, no duermas a deshoras. Un sueño de calidad y sin interrupciones aumentará significativamente la calidad de tu vida. Esto parece de perogrullo, pero cuando no duermes, te falta energía, concentración y te sientes de alguna manera más irritado.

  • Sauna y circuito de frío

¿Te gusta la sauna en los primeros días de otoño? Entonces estás en el buen camino para reforzar tu inmunidad. La sauna sirve de prevención contra las infecciones (resfriados, catarros, gripe). Es importante visitar la sauna con regularidad, idealmente una vez a la semana. Durante la sauna se producen muchos acontecimientos importantes en el cuerpo. Entre otras cosas, se produce una mejora de la respiración, una eliminación más rápida de la mucosidad y un aumento de la producción de inmunoglobulina A en la mucosa. La inmunoglobulina A es una sustancia defensiva, cuyo nivel aumentado persiste hasta 7 días después de una estancia en la sauna.

Últimamente también se ha puesto de moda tomar circuitos de frío. Parece que no pasa nada si no lo haces, pero al igual que con la sauna, la regularidad es necesaria aquí. El endurecimiento es una especie de estímulo para el organismo - después del contacto con el agua helada activas el mecanismo de protección. También hay que prestar atención al acostumbramiento gradual al frío, empezar por llevar una capa de ropa más fina, ventilación más frecuente, pasar del agua tibia al agua helada, de una ducha corta a un baño.

  • Temperatura ambiente correcta

En invierno, la temperatura de la habitación debe ser de unos 20 °C. En el dormitorio, unos grados menos. No es bueno recalentar el interior. Entrar en una habitación sobrecalentada cuando hace mucho frío puede provocar un choque térmico en el cuerpo.

  • Limitar el alcohol y el tabaco

A muchos nos gusta fumar un cigarrillo de ritual, con el café o socialmente... a otros (y también a los primeros) también nos puede gustar tomar un par de copas o unos vinos... pero cuidado: el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo afectan negativamente a las defensas del organismo. El alcohol perjudica la absorción de otros nutrientes y minerales. En los alcohólicos crónicos se encuentran niveles reducidos de vitaminas A, D, E, B6, B 12, ácido fólico, magnesio, selenio, zinc y cobre. Gracias al tabaquismo, se reduce la protección contra las infecciones, especialmente en las membranas mucosas del tracto respiratorio superior e inferior. Este efecto se observó tanto en los fumadores activos como en los pasivos.

  • Consejos de la abuela para reforzar la inmunidad

Nuestras abuelas ya sabían cómo prevenir las enfermedades. La sanidad no era tan asequible como ahora, y una inmunidad adecuada ha prolongado la vida durante décadas. Se recomendaban ingredientes disponibles (locales) como la miel, la cebolla, el ajo, el rábano picante o el escaramujo. Contienen una gran cantidad de vitaminas, además de vitamina C y A, B, E, así como minerales (por ejemplo, zinc, magnesio, ..) y muchos otros componentes beneficiosos. ¿Quieres seguir el camino natural de la inmunidad? Enriquece tu dieta con los alimentos que se indican a continuación.

  • El ajo y la cebolla contienen incluso la sustancia alicina, que actúa como antibiótico.  Su consumo puede ayudar como prevención, pero también en el inicio de la enfermedad.  ¿Cómo incluirlos en la dieta? La forma más fácil es disfrutar de la comida con ellos.  También puedes darte el gusto de consumir un té más fuerte.
  • Los beneficios de la miel ya se conocían en el Antiguo Egipto.  Entre otras cosas, la utilizaban en las medicinas.  Nuestros antepasados endulzaban con miel.  Si puedes, cambia el azúcar por la miel.  Precaución: Si pones miel en el té caliente, las vitaminas "hervirán", así que depende de ti cuándo consumirla.
  • El rábano picante está presente en la medicina casera checa desde tiempos inmemoriales.  Funcionaba bien como prevención, también se utilizaba en los tratamientos de los resfriados. Se sirve rallado con miel. Recomendamos el rábano picante para untar.
  • La rosa mosqueta esconde una gran cantidad de vitamina C - 747 mg/100 g (en comparación, la naranja - 51 mg/100 g).  La rosa mosqueta se utiliza más a menudo para hacer té.
  • Por no hablar de los dos superalimentos que suelen aparecer en la mesa de nuestras abuelas.  Nos referimos al chucrut y al caldo de carne. El chucrut contribuye significativamente a las defensas del organismo de dos maneras: además del contenido de vitaminas (créetelo: este alimento milagroso tiene muchas), también asegura el buen funcionamiento de los intestinos. Es uno de los alimentos duraderos más antiguos del mundo. Sebastian Kneipp, curandero alemán, ya conocía sus cualidades positivas. El caldo de carne es fácilmente digerible, pero al mismo tiempo sacia mucho. En la sopa se hierven numerosas sustancias beneficiosas, tanto la carne como los huesos y las verduras. Sirve perfectamente como preventivo, curativo, y además tiene un gran sabor.

Cómo reforzar la inmunidad de forma natural

Pero no terminamos con los consejos para reforzar la inmunidad. Otros ayudantes son: el espino amarillo, la grosella espinosa, el hongo ostra o la equinácea. Hay muchos productos de ellos - tés, aceites, tinturas, extractos, jarabes, tabletas.

  • El espino cerval de mar con goji destaca por sus altas cantidades de vitamina C.
  • ¿Tienes un resfriado? Sigue el ejemplo del honrado té de jengibre rallado en casa de la abuela. El jengibre contiene antioxidantes, tiene efectos de amplio espectro y su uso radica no sólo en la prevención, sino también en el inicio de la infección.
  • La gírgola es importante sobre todo por los llamados beta-glucanos.  Éstos favorecen la inmunidad al estimular los glóbulos blancos.  Se ha demostrado que el uso prolongado y regular de los beta-glucanos tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario.  Dosis recomendada: 250 - 500 mg/ al día.
  • La equinácea (coneflower púrpura) es una de las plantas de flor poco exigentes. Aunque tiene un efecto importante sobre la inmunidad, no se recomienda tomarla durante más de dos semanas y las mujeres embarazadas deben omitirla, por lo que siempre hay que consultar a un especialista.

Cómo aumentar rápidamente la inmunidad

No se construye una inmunidad que funcione bien de la noche a la mañana. No importa la forma de defenderse de las infecciones: lo más importante es la perseverancia y la regularidad.

Pero puedes empezar ya: elige uno de los consejos anteriores y un alimento natural e inclúyelos hoy mismo en tu ritual diario. La recompensa será un cuerpo sano y lleno de energía, capaz de resistir las influencias externas.

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