Método Tabata ¿Qué ejercicios son los más efectivos?

Método Tabata ¿Qué ejercicios son los más efectivos?

15. 2. 2021 • 10 min. de lectura

El Tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad empleado en muy poco tiempo. Logra muy buenos resultados porque es muy exigente.

¿Estás cansado de los mismos entrenamientos repetitivos una y otra vez? ¿Te preguntas cómo diversificar tu plan de ejercicios? Entonces este artículo está pensado para ti.

¿Qué es el método tabata?

El método Tabata es en realidad una forma de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y es uno de los entrenamientos más exigentes. No se trata de ejercicio continuado clásico, sino de ejercicio durante intervalos relativamente cortos que se alternan con pausas. La lección de tabata incluye un total de 8 rondas. Una ronda dura 4 minutos y consta de 8 intervalos de 20/10. Te esfuerzas mucho durante 20 segundos, luego tienes un descanso de 10 segundos. Cada ronda es seguida por una pausa más larga: 1 minuto. ¿Qué ejercicios son los más efectivos? Cualquier movimiento cardiovascular fácil de realizar que puedas realizar a alta intensidad y ritmo rápido. También puedes componer una tabla tabata de fuerza, una combinación de ejercicios de cardio + fuerza, o un "core tabata" (tabata enfocado en tus músculos centrales), etc. Hay muchas combinaciones, solo dependerá de ti mismo cómo ajustas tu entrenamiento de acuerdo a tu objetivo. Las tablas Tabata duran unos 30 minutos sin calentamiento previo ni enfriamiento, dependiendo de la duración de las pausas durante cada ronda. Por supuesto no olvides calentar bien antes del ejercicio y estirarte unos minutos después del ejercicio.

Historia del método tabata

Tabata lleva el nombre de su descubridor, el médico japonés Izumi Tabata. En sus investigaciones científicas, buscaba el tipo de entrenamiento que fuese más efectivo para aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Estudió 2 grupos de entrenamiento durante seis semanas. El primer grupo de investigación entrenó durante 60 minutos 5 veces a la semana en una bicicleta estática. El segundo grupo de investigación también entrenó en bicicleta estática, pero esta vez en forma de intervalos de alta intensidad: 7-8 vueltas de 20/10 (20 segundos a toda velocidad, descanso de 10 segundos). El segundo grupo completó el entrenamiento 5-6 veces por semana. ¿Y el resultado? En el primer grupo, hubo un aumento en el VO2max de 5 ml / kg.min, pero no se observó un aumento significativo en la capacidad anaeróbica. En contraste, el segundo grupo de investigación aumentó el VO2max en 7ml / kg.min y la capacidad anaeróbica hasta en un 28%. Los resultados mostraban que este método aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿El quemagrasas más eficaz?

El método Tabata se ha ganado la reputación de ser muy efectivo a la hora de quemar grasa y, por lo tanto, ayudar a la pérdida de peso. Son muchos los estudios que tratan este tema. Aunque los resultados muestran una reducción ligeramente mayor de grasa en comparación con el cardio LISS (estado estable de baja intensidad o cardio más lento realizado durante un largo período de tiempo), es necesario analizar todo de manera más completa. El método tabata tiene un efecto mucho mayor en el aumento de la forma física. También hay que tener en cuenta que este tipo de ejercicio es más difícil de regenerar. Los intervalos son cortos, todo el ejercicio lleva menos tiempo que el entrenamiento clásico, pero es muy exigente para tu cuerpo. Es recomendable combinar tabata con otro tipo de entrenamiento, como entrenamiento de fuerza o incluir cardio LISS.

¿Puedo ejercitarme de esta manera?

A pesar de las exigencias físicas de tabata, no hay necesidad de preocuparse, cualquier principiante puede hacerlo. No tienes que entrenar las 8 rondas durante las primeras lecciones. Es aconsejable comenzar con 5 rondas, por ejemplo, y luego ir aumentando gradualmente hasta las 8 rondas totales. También puedes elegir una variante de dos ejercicios cada ronda, siendo el primero más duro que el segundo. Es fundamental esforzarse siempre mucho durante el intervalo de ejercicio, siempre dentro de tus capacidades físicas. También puedes descansar entre rondas de uno a tres minutos, en un método tabata para principiantes.

Beneficios del método tabata

  • Un nuevo impulso para tus músculos
  • La rutina desaparece y el ejercicio es dinámico
  • Liberación de endorfinas (hormona de la felicidad)
  • Variedad de entrenamientos
  • Un añadido perfecto a tu plan de ejercicios para mejorar los resultados
  • Puedes entrenar sin necesidad de equipo o con bastante poco
  • Apto para entrenar desde casa
  • Dura menos que los entrenamientos clásicos de una hora o más; ideal si tienes poco tiempo.
  • Aumento rápido de la forma física (con cardio tabata)
  • Los intervalos también se pueden usar para entrenamiento de fuerza, entrenamiento central, glúteos / abdominales, etc. - una amplia gama de usos

¿Que necesito para el método tabata?

Gran pregunta: ¡casi nada! Sin duda, una gran ventaja de este métoodo es la posibilidad de ejercitarse solo con su propio peso o con un mínimo de equipo. Aun así, el entrenamiento seguirá siendo igual de eficaz. Puedes hacer la mayoría de los ejercicios con tu propio peso. Para hacer tu entrenamiento más variado, puedes incluir, por ejemplo, una comba, barra o pesas rusas.
Pero lo que sin duda necesitas para tabata es un temporizador o canciones tabata. El temporizador se puede descargar tanto en un ordenador o teléfono móvil (para Android e iOS). Después, establece el número de intervalos según el gusto y la necesidad. También existen las llamadas "canciones tabata": canciones especialmente adaptadas que contienen un temporizador. Durante la canción, te dice cuándo comienza tu intervalo y cuándo termina. Por ejemplo, puede encontrar canciones en YouTube. Recomendamos sinceramente probarlo, porque por un lado así no tienes que descargar temporizadores y, por otro lado, las canciones tabata son súper animadas y motivadoras. Y cuando se trata de tabata, ¡tienes que darlo todo!

Así que si te dispones a entrenar, ponte ropa bonita y cómoda, cálzate tus zapatillas de fitness... ¡pon música y ponte a hacer ejercicio!

Entrenamiento con método Tabata

Es recomendable empezar con un breve calentamiento de 5 minutos (por ejemplo, carrera libre, saltos, saltar la cuerda), seguido de un estiramiento dinámico de 8 a 10 minutos. Opta por estiramientos basados en sus ejercicios de tabata, de modo que puedas preparar a fondo tus músculos para un gran rendimiento. No te pierdas el calentamiento bajo ninguna circunstancia. El cuerpo debe estar preparado para el entrenamiento. Evitas posibles lesiones, además disfrutas más de tu entrenamiento. Una vez que hayas calentado y estirado lo suficiente, puedes saltar al entrenamiento tabata en sí.

Elige el número de rondas según tu nivel de rendimiento. Principiante: 5 rondas, si practicas deporte regularmente durante mucho tiempo, puedes configurar fácilmente las 8 rondas. ¿Necesitas consejo sobre qué ejercicios elegir? Continúa con el artículo que viene a continuación.

Después del entrenamiento, no te olvides de refrescarte en forma de trote ligero en el lugar / al aire libre, saltos libres en el lugar / sobre una cuerda para saltar, o actividades cardiovasculares ligeras similares. A esto le sigue un estiramiento completo o un rodillo de espuma.
No olvides hidratarte lo suficiente durante todo el entrenamiento.

Consejos para seguir el método Tabata

Cardio tabata

  • 1. ronda – saltos de tijera
  • 2. ronda – burpees
  • 3. ronda – sentadillas con salto
  • 4. ronda – bicicleta
  • 5. ronda – saltar la cuerda / saltos en el sitio
  • 6. ronda – escalar
  • 7. ronda – estocadas con salto o estocada en tijera
  • 8. ronda -  sprint en corto

Tabata - combinación de dos ejercicios en una ronda (apto para principiantes)

  • 1. ronda - toques altos de rodillas / tacones
  • 2. ronda - burpees / press con mancuernas o kettlebell
  • 3. ronda - Sprint en el lugar / puentes de glúteos
  • 4. ronda - caja de saltar con mancuernas / cross v-ups
  • 5. ronda- saltos altos / flexiones
  • 6. ronda - caja step-ups / giros rusos
  • 7. ronda -  Sentadillas con salto de sumo / toques con los dedos de los pies
  • 8. ronda - saltos / estocadas

Método tabata para fuerza

  • 1. ronda - peso muerto
  • 2. ronda - swing
  • 3. ronda - push press
  • 4. ronda - abdominales con peso
  • 5. ronda - sentadilla goblet 
  • 6. ronda- push-ups (lagartijas)
  • 7. ronda - sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)
  • 8. ronda -  peso muerto de sumo remo alto

"Core tabata"

  • 1. ronda - burpees
  • 2. ronda - caderas hacia un lado
  • 3. ronda - caminar con pesas
  • 4. ronda - v–ups (abdominales)
  • 5. ronda - ejercicios con pesas rusas / dumbbell
  • 6. ronda - abdominales con las piernas extendidas
  • 7. ronda - comba de saltar
  • 8. ronda - hollow hold

Algunos consejos

Tabata es una extra ideal a su plan de entrenamiento anterior. Es bueno combinar diferentes tipos de ejercicios durante la semana. Por ejemplo: 2-3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza, 1-2 veces a la semana de tabata, 1-2 veces a la semana corriendo u otro cardio continuo. No olvides los días de descanso. No tienes que estar completamente inmóvil, puedes caminar, hacer senderismo, nadar, etc. Por supuesto, no te olvide de un estilo de vida y alimentación saludable.
Ahora sabes cómo aprovechar el método tabata correctamente, o cómo ajustar este divertido y muy exigente ejercicio dentro de tus habilidades y necesidades. Creemos sinceramente que disfrutarás del entrenamiento de alta intensidad tanto como nosotros. La recompensa puede ser no solo una buena sensación, sino también mejorar el rendimiento deportivo y los objetivos alcanzados.

Referencias:

  • BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Disponible en:10.1113/jphysiol.2007.142109
  • MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Disponible en:10.1007/s40279-015-0365-0
  • TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Disponible en:10.1097/00005768-199610000-00018
  • TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Disponible en:10.1097/00005768-199703000-00015
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