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CrossFit - Como empezar rutina

CrossFit - Como empezar rutina

22. 3. 2021 7 min. de lectura

¿Qué es el Crossfit? Te contamos como empezar con el Crossfit, en que consisten las clases y que zapatillas o ropa escoger.

En los vídeos en Youtube a menudo vemos atletas que entrenando llegan hasta el final de sus fuerzas y luego caen por agotamiento. O en otros vídeos cuerpos con mucha masa muscular parecen como si no hicieran absolutamente nada mientras corren o hacen los soldaditos (Burpees) o se balancean colgando de una barra mientras que se hacen daño en las espinillas después de infructuosos saltos al cajón. También encontrarás muchos vídeos de fallos, lesiones y barras que caen cargadas con discos enormes, pero también emociones increíbles e ignición. Sí, todo esto es Crossfit.

¿Qué es el Crossfit?

Crossfit tiene origen en Estados Unidos a mediados de la década de 1990 como un entrenamiento funcional para preparar el cuerpo para cargas completas. Combina elementos de gimnasia, entrenamiento de fuerza, powerlifting, levantamiento de pesas o atletismo. Al combinar estas disciplinas individuales también podemos etiquetarlo como "entrenamiento funcional". A menudo el equipo de Crossfit compite en el tiempo o en el número de repeticiones. En la actualidad es un método de entrenamiento masivo que desarrolla velocidad, fuerza y explosividad, y también puede ser una herramienta para perder el peso relativamente efectiva cuando se combina con una dieta adecuada.

El Crossfit organiza unas competiciones llamadas Crossfit games, y en muchos países también unos campeonatos regionales más pequeños,en las que puede asistir cualquier persona entrenada o simplemente los que quieran ver el ambiente impresionante de estos eventos. ¿Quieres ser parte de ello? ¿Quieres mejorar en todas las disciplinas deportivas posibles y superar el miedo? ¡Pues hazlo!

Cómo empezar con el Crossfit

Crossfit (CF) es sobre la comunidad. A menudo escucho que las personas tienen miedo de comenzar a asistir a las clases, ya que CF es una sociedad prácticamente cerrada y que no serán aceptados, que se reirán de ellos, etc. Por mi propia experiencia debo decir que nunca en mi vida he vivido un apoyo y una aceptación tan grande de los recién llegados en el equipo. Porque el lema del crossfit es que todos pueden hacerlo. ¡Y SÍ pueden!

CROSS-TRAINING O ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

A menudo puedes encontrar los dos tipos de clases, ambos son basadas en el mismo principio, tanto el entrenamiento funcional como en el Crossfit, excepto que las clases del entrenamiento funcional también pueden ser administradas por gimnasios no certificados. Las clases de Crossfit son a menudo bastante caras, y estas ultimas puede ser una buena alternativa si quieres probar este tipo de entrenamiento.

CLASES INICIALES

No hay nada más fácil que encontrar un gimnasio certificado más cercano o arena y apuntarte para hacer una clase. Antes de registrarte debes informarte sobre la experiencia del entrenador. Elige con cuidado a alguien que te dedique el 100% para evitar el riesgo de lesiones.

Las lesiones son muy comunes en el crossfit y normalmente no son muy serias. Prepárate para los callos de las barras (por supuesto puedes utilizar guantes), las piernas heridas de los saltos al cajón y los pulmones explotados. Sin embargo no te debería pasar nada grave y es por eso que debes darle mucha importancia a la técnica y escuchar los consejos del entrenador. Puede parecer que CF es sobre la velocidad y el número de repeticiones y que realmente no importa de la técnica. Pero no te dejes engañar, la técnica es lo más importante.

 

La gran mayoría de los gimnasios con CrossFit o los llamados Boxes ofrecen los cursos "On Ramp" que son clases que cada principiante necesita pasar antes de empezar a entrenar el Crossfit. Incluso si eres un entrenador experimentado, es bueno repasar todas las lecciones que se centran en la gimnasia, la técnica de todos los ejercicios básicos y la mejora del estado físico. Se trata de entrenar en grupos más pequeños, donde el entrenador se dedica individualmente a cada uno y lleva a cabo la técnica de realizar cada ejercicio.

 

CLASE CF

 

Antes de hacer la clase hay que calentar el cuerpo, después hacer los estiramientos dinámicos y el entrenamiento de movimientos básicos como son sentadillas (squats), empujes de fuerza (push press), peso muerto (dead lift), carga con pelota medicinal, etc. Por supuesto no puede faltar WOD - Entrenamiento del día (Workout of the Day). WOD es sobre el tiempo, número de series o repeticiones. Imaginalo como un entrenamiento circular. Te encontrarás con nombres como DU (double unders - saltos dobles), C&J (clean and jerk - cargada y envión), TTB (toes to bar - pies a la barra), HSPU (headstand push-up - pino flexión ó parada de manos con flexión), OHS (overhead squat - sentadilla con peso por encima de la cabeza) y puedes medir tus fuerzas con un grupo de personas y competir en el mejor tiempo o el mayor número de repeticiones.

 

LECCIÓN DE EMPUJES Y GIMNASIA

 

Si estás interesad@ en desarrollar y mejorar tus habilidades, es bueno incluir el entrenamiento con pesas y las clases de gimnasia donde te dedicas con más detalle a la técnica y los ejercicios individuales.

 

EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO TAMBIÉN EN CASA

 

Dado que en el Crossfit la mayoría de los ejercicios son con el propio peso, los puedes  practicar en casa o al aire libre. Recomiendo la web woddrive.com donde puedes buscar varios entrenamientos, incluso si sólo deseas practicarlos con tu propio peso, si necesitas kettlebell u otras herramientas. Del mismo modo, la misma web es útil cuando entrenas en los llamados "Open Boxes". Las variaciones de los WOD son ilimitadas, sólo depende de tu imaginación. ¡Lo importante es divertirse!

 

Ropa y calzado para Crossfit

 

Debido a que el CF puede hacerlo cualquiera, como principiante no necesitas ninguna equipación especial. Está bien ponerte algo cómodo que no te moleste mientras practicas el CF. En cuanto a las zapatillas le daría más importancia. Las zapatillas para Crossfit de alta calidad y ligeras son importantes para un movimiento ilimitado y también para mitigar el impacto y por lo tanto vale la pena invertir en ellas. No solo las puedes utilizar para el CF, sino que son universales y se pueden utilizar para muchos deportes diferentes. Por mi propia experiencia, elegiría unas de marca Reebok (la serie Reebok Crossfit Nano) o Nike (serie Metcon).

 

Equipamiento Crossfit y suplementos dietéticos

Puedes prestar todo el equipamiento necesario directamente en el gimnasio. Si ya has pasado las clases de principiantes te recomiendo comprar una cuerda y un rodillo de espuma (Foam Roller) que te ayuda a regenerar los músculos agotados. Al igual que otros deportes, el crossfit va de la mano con una alimentación adecuada, ya que sin comida no hay rendimiento. Puedes leer sobre esto en el artículo sobre Macro Food and Meal IIFYM. Los suplementos dietéticos deben ser secundarios.

El artículo fue escrito por Lucie Rejdová

 


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